Puuh. Wenn es um Yoga in der Schwangerschaft geht, prasseln ganz schön viele Informationen, Warnungen und Tipps auf dich ein. Der Gedanke, die Schwangerschaft doch lieber auf der Couch zu genießen, scheint verlockend. Immerhin ist jetzt doch der perfekte Zeitpunkt für Ruhe, oder? Ich sage ganz klar: Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen. Viel mehr noch: Yoga ist die ideale Stütze vor, während und nach der Schwangerschaft.
Dein Körper verändert sich in der Schwangerschaft massiv. Sowohl körperlich als auch mental befindest du dich auf einer Reise, die dich fordert und verändert.
Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen.
Im Yoga lernst du Atemtechniken, die dich zurück zu dir führen. Deine Atmung hilft dir, mit der großen Veränderung umzugehen. Und auch die körperlichen Übungen, die Asanas, unterstützen dich. Oder um es kurz zu sagen: Yoga begleitet dich auf unterschiedlichen Ebenen.
Du siehst: Die Vorteile sind überwältigend. Damit du Yoga aber auch gesund und sicher übst, gibt es jetzt ein paar Dos and Don’ts – und zwar aus meiner Sicht als Therapeutin, Yogalehrerin und Mama. Lass uns gleich mit der wichtigsten Frage starten, ja?
Grundsätzlich gilt: Du schützt dich und dein Baby, indem du starke Rückbeugen und Drehungen, Überdehnung und starke Kreislaufschwankungen vermeidest.
Wenn du meine Arbeit schon länger kennst, weißt du: Passive Drehungen (Körper in eine größere Drehung bringen, indem du dich einhakst und schiebst) schaden mehr, als sie nutzen.
Verzichte deswegen bitte auch in deiner Schwangerschaft auf passive Drehungen und drehe dich aktiv nur so weit, wie du deinen Bauch ohne Anstrengung aktivieren kannst.
Lass uns über die Bauchlage sprechen: Klar, der Zeitrahmen für die Bauchlage ist kurz. Viele Frauen fühlen sich aber auch schon in der Frühschwangerschaft unwohl dabei, auf dem Bauch zu liegen.
Passe die Position einfach an: Mit dem Vierfüßlerstand übst du etwa die Kobra genauso gut und du mobilisiert zusätzlich deinen Rücken.
Verzichte in deiner Schwangerschaft auf große Dehnungen im Bauchbereich. Das betrifft etwa das Rad.
Nutze bitte auch nicht deine neue Beweglichkeit aus: Gehe nur bis ca. 70% in die Übungen und vermeide damit eine Überdehnung.
Dein Kreislauf spielt während der Schwangerschaft immer mal wieder verrückt. Verzichte bitte auf starke Umkehrhaltungen, wie den Kopf- und den Handstand.
Und achte auch ansonsten auf deinen Kreislauf. Beende eine Übung, sobald dir schwindelig wird: Lege eine Pause ein, komme in die breite Kindshaltung oder lehne dich an.
Die Kontroverse kommt zum Schluss: Musst du Bauchmuskelübungen vermeiden, oder nicht? Darüber streiten sich die Geister. Ich sage: Vermeide einen zu starken Bauchinnendruck. Vermeide Übungen, in denen du einen hochroten Kopf bekommst.
Ich sage aber auch: Eine Zentrierung darf sein. Übe eine leichte Zentrierung und ignoriere auch deinen Beckenboden nicht. Du darfst deinen Bauch nach innen ziehen und deinen Beckenboden heben. Habe da bitte keine Angst vor. Es ist völlig in Ordnung. Es ist sogar wichtig für deine Stabilität und schützt deinen Rücken.
Immer wieder höre ich: Yoga in der Frühschwangerschaft sei tabu. Diese Aussage finde ich kritisch. Wann und ob du im ersten Trimester deiner Schwangerschaft Yoga übst, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Fühlst du dich danach? Standest du bereits vor deiner Schwangerschaft auf der Matte? Und liegen medizinische Kontraindikationen vor?
Ich rate dir: Sprich mit deinem Arzt und deiner Hebamme. Und erzähle auch deiner Yogalehrerin von deiner Schwangerschaft, solltest du dich bereits in einem Kurs befinden. Gemeinsam könnt ihr das Yoga anpassen, vielleicht sogar in einer Einzelsitzung.
In meiner Schwangerschaft habe ich gerne 15–20 Minuten täglich auf der Matte verbracht. Deine Yogaroutine darf sich aber von meiner unterscheiden.
Der yogische Gedanke ist doch: Du nutzt deine freie Zeit, wie sie dir guttut. Du musst nicht alles optimieren, nicht täglich auf die Matte gehen, wenn dir nicht danach ist.
Mach dir klar: Du erschaffst gerade ein neues Leben. Deine Aufgabe ist gerade vor allem, die Balance zu finden zwischen den Aktivitäten, die dir Energie geben und denen, die dir Energie rauben.
Und Yoga muss nicht immer auf der Matte stattfinden. Yoga kann vieles sein: Ein Spaziergang, leichtes Krafttraining oder Atemarbeit. Es geht letztlich darum, in Verbindung zu dir zu kommen.
Grundsätzlich gilt in der Schwangerschaft: Höre auf dich und deinen Körper. Jeder Tag deiner Schwangerschaft ist unterschiedlich, deswegen darf auch dein Yoga von Tag zu Tag individuell sein.
In den ersten drei Monaten deiner Schwangerschaft darfst du lernen, in deinem neuen Lebensabschnitt anzukommen. Viele Frauen probieren dort weitermachen, wo sie vor ihre Schwangerschaft standen.
Sei ehrlich zu dir und frage dich immer wieder, wie du dich fühlst. Du darfst den Druck herausnehmen und in den intensiven 7–8 Wochen deiner Frühschwangerschaft dein Yoga anpassen.
Du sehnst dich nach Bewegung, bist aber schlapp und müde? Dann belasse es bei ruhigen Yogaübungen. Dein Kreislauf spielt verrückt? Verzichte auf Flows und bewege dich leicht durch: Katze und Kuh eignen sich perfekt für eine Mobilisierung und leichte Zentrierung – doch dazu gleich mehr.
Vermeide Bauch- und Rückenlage, wenn sie sich nicht gut anfühlen. Übe dich in der tiefen und ruhigen Bauchatmung, das hilft dir auch gegen die anfängliche Übelkeit. Du darfst deinen Fokus auf die mentale Ebene bringen: Yin Yoga, Meditation, Spaziergänge.
Jeder Tag deiner Schwangerschaft ist unterschiedlich, deswegen darf auch dein Yoga von Tag zu Tag individuell sein.
Die Müdigkeit verschwindet, die Energie kommt zurück. Im zweiten Trimester der Schwangerschaft strotzen viele Frauen vor Energie. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt für kraftvolle und fließende Yoga Stunden.
Ganz besonders jetzt gilt: Höre auf dein wirkliches Bedürfnis. Dir ist so gar nicht nach einem kräftigenden Flow auf der Matte? Dann ist das in Ordnung. Höre auf deinen Körper.
Aber sei ehrlich zu dir: Wenn du Energie hast, dann gehe auf die Matte. Du brauchst Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer genauso wie Entspannung. Ich weiß, es ist anstrengend, aber es hilft dir für die letzten Wochen vor der Geburt, während der Geburt, aber vor allem nach der Geburt.
Dein bester Berater ist immer dein eigener Körper.
In meinen Schwangerschaften konnte ich im 3. Trimester noch viel machen. Ich stand sogar am Ende der Schwangerschaft noch täglich auf der Matte. Doch auch bei mir kam der Zeitpunkt, ab dem es schmerzte. Ich musste meine Praxis anpassen.
Lass mich dir ein wenig die Angst nehmen, ja? Dein Körper kommuniziert mit dir. Höre seine Signale und respektiere sie. Wenn dir etwas weh tut, dann höre damit auf. Das ist vollkommen in Ordnung. Du wirst merken, wann der Zeitpunkt gekommen ist, deine Praxis anzupassen oder zu beenden.
Dein bester Berater ist immer dein eigener Körper. Unterscheide aber auch zwischen Schmerz und Anstrengung. Dein Yoga darf anstrengend sein, du darfst deine Muskeln spüren. Aber gehe nicht in den Schmerz, gehe nicht über deine Grenzen. Nicht jede Asana, nicht jede Übung ist geeignet.
Du wirst mir sicher zustimmen: Die Vorteile liegen auf der Hand, oder? Doch statt den Körper auf die körperliche und mentale Mehrbelastung vorzubereiten, trauen sich viele Frauen Bewegung kaum mehr zu.
Dabei benötigt dein Körper aber genau das: Bewegung. Wenn deine Belastung steigt, dann darfst du auch deine Belastbarkeit steigern.
Erlaube deinem Körper, sich auf diese Aufgabe vorzubereiten und finde dadurch mehr Kraft, Flexibilität, Ausdauer und Entspannung
Mit Yoga steigerst du deine Beweglichkeit. Das hilft dir nicht nur im Hinblick auf das Ende der Schwangerschaft und die Geburt, es schafft ganz allgemein eine Flexibilität für Körper und Geist.
Denn wenn du flexibel im Körper bist, ist auch dein Geist flexibel. Und seien wir einmal ganz ehrlich: Ich kenne keine Situation, in der du mehr flexibler sein musst, als in der Rolle als Mama.
Mit Yoga stärkst du deine Kraft. Es gibt keinen Moment, in dem du mehr körperliche und mentale Kraft brauchst, als wenn du durch eine Schwangerschaft läufst und Mama wirst.
Ein starkes Muskelgerüst schützt dich außerdem vor Schmerzen in den typischen Problembereichen Nacken, Schulter und oberer und unterer Rücken.
Mit Yoga wirst du ausdauernder. Und du brauchst einen langen Atem, weil die erste Zeit mit Kind herausfordernd ist. Du wirst wahrscheinlich wenig schlafen, vielleicht sorgst du durchgängig für dein Kind. So schön diese intensive Zeit mit deinem Baby ist – du musst ausdauernd sein, um dich und deinen Körper gut zu stützen.
Ausdauer hilft dir natürlich auch während der Geburt. Aber konzentriere dich nicht nur auf die Geburt: Konzentriere dich jetzt schon auf das, was danach kommt: Du wirst dein Kind tragen, es Tag und Nacht ernähren, es halten – ein Leben lang.
Im Yoga konzentrierst du dich auf deine Atmung, du verbindest dich mit dir und deinem Baby, du lässt los. Yoga hilft dir bei der Entspannung – während der Schwangerschaft, unter der Geburt und nach der Geburt. Wenn wir als Mamas entspannt sind (so entspannt wir eben sein können), dann überträgt sich das auch auf unser Kind.
Übst du regelmäßig Yoga in der Schwangerschaft, ist Yoga auch eine ideale Geburtsvorbereitung: Die tiefe Bauchatmung mobilisiert nicht nur ganz sanft deinen Körper, sie hilft dir auch dabei, deinen Atem bewusst einzusetzen und dich in Stresssituationen zu beruhigen.
Außerdem lernst du, deine Muskulatur bewusst anzuspannen und loszulassen – eine Wohltat und Grundvoraussetzung für einen gesunden und lockeren Beckenboden.
Der wichtigste Tipp kommt von meiner Hebamme. Lass mich dir also eine Sache mitgeben, ja? Und zwar:
Konzentriere dich nicht nur auf die Geburt: Konzentriere dich jetzt schon auf das, was danach kommt.
Hallo, ich bin Gül. Ich bin Physiotherapeutin, Yogatherapeutin und Pilateslehrerin – und Expertin für den menschlichen Körper und Bewegung im Yoga. Meine Mission ist es, dir zu zeigen, wie du gesund und sorgfältig Yoga praktizierst.