Yoga gegen Rückenschmerzen: 8 Regeln für gesundes Rücken-Yoga
Hilft Yoga gegen Rückenschmerzen? Yoga für den Rücken ist beliebt, denn klar: Rückenschmerzen kennt fast jeder. Sie sind in der westlichen Welt weitverbreitet. Eine Volkskrankheit, unter der jeder dritte Deutsche regelmäßig leidet. Eine schnelle Linderung durch Rückenyoga erscheint verlockend. Aber hilft Yoga gegen Rückenschmerzen – und worauf solltest du achten, wenn du Yoga gegen Rückenschmerzen übst?
- Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit in Deutschland
- Unspezifischer Rückenschmerz plagt die Deutschen am häufigsten
- Gründe für unspezifischen Rückenschmerz sind Bewegungsmangel und einseitige Belastungen
- Kurze Bewegungsabfolgen im Yoga helfen gegen akute Rückenschmerzen
Inhalt
In dieser Folge erkläre ich dir die Ursachen von Rückenschmerzen und gebe dir einfache Ansätze, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Speichere dir die Podcast-Folge gerne für deinen Spaziergang, denn: Bewegung ist das Mittel der Wahl bei Rückenbeschwerden.
Rückenschmerzen: Wenn die Muskulatur verspannt
Studien belegen: Etwa 95 % aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Das heißt, es liegen keine tatsächlichen Ursachen für die bestehenden Schmerzen vor. Strukturelle Veränderungen sind nicht vorhanden und in einem bildgebenden Verfahren wie einem MRT oder Röntgen nicht sichtbar. Welche Gründe auf diese Art der Rückenschmerzen zurückzuführen sind? Meist sind Bewegungsmangel und einseitige Belastungen die Übeltäter.
Einseitige Bewegungen können durch langes Sitzen und Stehen, durch unbequeme Stühle oder schlechtes Schuhwerk entstehen. Aber auch die Ernährung und die tägliche Wasserzufuhr wirkt sich auf den Rücken aus.
Die Wirbelsäule beinhaltet wertvolle und lebenswichtige Zellen. Überlasten wir uns, reagieren die Muskeln in unserem Rücken. Der bekannte Hexenschuss ist einer der Schutzmechanismen.
Schmerzen – Signale des Körpers
Schmerzen – es mag paradox klingen, doch gewissermaßen sind sie ein Geschenk unseres Körpers. Sendet uns der Rücken ein Schmerzsignal, ist etwas nicht in Ordnung oder gar gefährlich für uns. Eine schlechte Haltung oder einseitige Belastung wirken sich nicht nur auf unsere Muskeln aus, sondern sind potenziell schädlich für unsere Organe, die eingedrückt werden könnten. Der Rücken kommuniziert mit uns und spiegelt auf diese Art und Weise wider, wie es dem Rest des Körpers geht.
Hilft Yoga gegen Rückenschmerzen?
Yoga hilft, aber Yoga ist nicht gleich Yoga. Wenn ich davon spreche, dass Yoga unserem Rücken hilft, dann meine ich ein gesundheitsorientiertes Yoga. Du benötigst keine fortgeschrittenen Positionen, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Im Gegenteil: Du solltest nicht in Yogaübungen gehen, die du nicht gesund ausüben kannst.
Die typischen Asanas, die wir bei Instagram sehen und durch verschiedene YouTube-Videos gezeigt bekommen, überschreiten unsere Grenzen schnell. Ich habe wenig fortgeschrittene Yogaübungen gesehen, die funktionell komplett richtig durchgeführt wurden.
Wenn du körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen hast, verzichte bitte auf fortgeschrittene Yogaübungen und übe in dem Bereich, in dem du dich sicher fühlst. Bleibe bei Bewegungen, in denen du dich stabilisieren kannst und Kontrolle hast. Und keine Sorge, auch das ist Yoga. Ein Yoga, das dir hilft und Yoga, das nachhaltig wirkt – auch wenn es nicht wie auf Instagram aussieht.
Das richtige Yoga für deinen Rücken
Möchtest du deinem Rücken mit Yoga helfen, übe Yoga also in machbaren Positionen, die gesund und nachhaltig wirken: Damit bewegst du deinen Körper vielseitig. Du kräftigst, dehnst und integrierst koordinierte Bewegungen. Dadurch aktivierst du Muskeln und erlernst Bewegungsmuster, die du im Alltag nicht beanspruchst. Gleichzeitig reduzierst du Stress und löst Ängste.
Nur so wirkt Yoga ganzheitlich. Es aktiviert und entspannt deinen gesamten Körper, deine Muskeln und dein Nervensystem. Das Üben von Asanas, die dir Stabilität, Sicherheit und Kontrolle geben, stärkt dich körperlich und mental und ermutigt dich zur regelmäßigen Bewegung. Und dadurch sehe ich den großen Vorteil des Yoga bei Rückenbeschwerden:
Yoga hilft vielen Menschen, sich regelmäßig zu bewegen. Yoga ist nicht nur ein Sport, es ist nicht nur anstrengend, sondern wohltuend und ganzheitlich. Ich denke, alle Menschen, die Yoga lieben, wissen genau, was ich meine: Diesen Effekt des Yoga, der kaum zu beschreiben ist, aber Yogaliebhaber regelmäßig auf die Matte bringt.
Damit hilft Yoga deinem Rücken auch langfristig. Denn leider bringt ein dreiwöchiges Intensivtraining, das nicht in den Alltag integriert wird, nicht viel. Wenn dein Rücken schmerzfrei bleiben soll, musst du dich regelmäßig bewegen, sonst kehren die Rückenschmerzen leider wieder zurück.
Woran erkennst du nun gesundes Yoga und wie kannst du Yoga gesund praktizieren? Ich möchte dir an dieser Stelle eine kurze Übersicht über meine 8 goldenen Regeln des gesunden Yogas mitgeben. Ich habe diese Regeln für mich als Grundsatz aufgestellt, dem ich beim Unterrichten und Praktizieren folge. Lass uns also kurz eintauchen:
- Aktivität vor externer Ausrichtung: Orientiere dich nicht an der Ausrichtungen deiner Extremitäten oder an passiven Bewegungen wie Dehnungen. Schaue, in welche Positionen du aktiv kommst. Bleibe dort, stabilisiere und kontrolliere dich
- Falten statt Beugen: Falte dich über deine Hüftgelenke, wenn du dich nach vorn oder unten bewegst, statt deinen Rücken zu beugen. Es hilft, wenn du deine Hände währenddessen an die Beckenschaufeln legst, um dich daran zu erinnern.
- Schutz vor Schönheit: Übe die Asanas so, wie sie für dich sicher sind.
- Stabilität vor Mobilität: Gehe nur so weit in die Asanas, wie du sie stabil halten kannst.
- Hilfsmittel helfen: Nimm dir Hilfsmittel und lass sie für dich arbeiten.
- Steigernd und im Verhältnis: Steigere die Übungen langsam. Gewöhne deine Gelenke an die Bewegungen und bewege dich immer im Verhältnis zu deinem Alltag. Wenn du es nicht gewohnt bist, deine Hände aufzustützen, benötigst du eine Vorbereitung für deine Handgelenke.
- Alte Bewegungsmuster durch neue ersetzen: Wenn es ungesunde Bewegungsmuster gibt, arbeite schrittweise daran, diese aufzulösen.
- Individuell üben: Übe nicht wie alle anderen. Wir haben alle unterschiedliche Körper, mit denen wir alle die unterschiedlichsten Dinge gemacht haben. Nicht jeder Mensch ist gleich, nicht jeder Mensch kann die gleichen Bewegungen ausführen und nicht jeder Mensch benötigt die gleiche Yogapraxis.
Yoga bei akuten Schmerzen im Rücken
Kommen wir nun zu den akuten Rückenschmerzen. Bevor du selbstständig an deinen Schmerzen arbeitest, lasse deine Rückenschmerzen ärztlich abklären. Die Ärzte forschen nach den Ursachen und schließen schwere Erkrankungen aus. Sobald du das Okay hast, darfst und sollst du dich bewegen. Sanfte Übungen lösen die Verkrampfungen und reduzieren deine Schmerzen. Eine Schmerztablette kann unterstützend wirken, um leichter in die Bewegungen zu kommen.
Yin Yoga
Positionen aus dem Yin–Yoga lösen Verkrampfungen. Gehe dafür nur in schmerzfreie Bereiche und halte die Positionen für maximal 5-10 Atemzüge. Du solltest eine Aktivierung spüren, das Bindegewebe aber nicht zusätzlich reizen. Gehe dabei auf keinen Fall weiter und bleibe in dem Bereich, der sich gut anfühlt. Greife gerne großzügig zu Hilfsmitteln. Yogablöcke, Kissen, Decken oder ein Yogabolster helfen dir, in den Positionen vollständig zu entspannen.
Atmung
Entspannung erreichst du auch durch deine Atmung. Fokussiere dein Atmen und spüre in dich hinein. Es sind nur kleine Bewegungen, aber die bewusste Atmung mobilisiert deinen Rücken sanft und löst leichte Verkrampfungen.
Kurze Bewegungsabfolgen
Und auch kurze Bewegungsabfolgen helfen dir. Es muss nicht gleich ein ganzer Flow sein. Konzentriere dich auf Abfolgen wie Katze und Kuh. Auch eine sanfte Brücke, der herabschauende Hund und eine Mini-Kobra wirken bei Rückenschmerzen lindernd.
Eine einfache Übung gegen akute Rückenschmerzen
Eine Übung bei Rückenschmerzen, die ich sehr empfehle, ist der liegende Sitz an der Couch oder einem Stuhl. Ich praktiziere sie auch gerne abends, wenn ich tagsüber sehr viel saß oder lange auf den Beinen war.
Lege dich auf deinen Rücken und bringe deine Unterschenkel auf die Couch oder einen Stuhl. Deine Hüft- und Kniegelenke sollten dabei einen 90 Grad Winkel haben. Versuche dich zu entspannen, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst. Atme tief in deinen Bauch hinein und entspanne deine Muskeln mit jeder Ausatmung ein wenig mehr.
Liegen und Atmen, das klingt sehr banal, doch es ist unfassbar entlastend für deinen Rücken. Diese kurze, aber bewusste Pause ist wohltuend und in dem Moment besser als irgendwelche verrückten und kräftigenden Übungen.
Abschließende Tipps für deine langfristige Rückengesundheit
- Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag.
- Verzichte auf fortgeschrittene Yogaübungen, wenn du deine Stabilisierung und Kontrolle nicht halten kannst.
- Kräftige deine Rumpfmuskulatur.
- Bewegung hilft dir auch bei akuten Schmerzen. Konzentriere dich dabei aber auf sanfte Mobilisation, einen Spaziergang und die Bewegungen, mit denen du dich wohlfühlst.
- Suche dir Unterstützung, wenn dir regelmäßige Bewegung schwerfällt.
- Übe gerne gemeinsam mit mir online Yoga und lasse dich inspirieren.
Und vergiss bitte eines nicht: Rückenschmerzen sind ein Kommunikationsweg deines Körpers. Er signalisiert dir ein Problem und bittet dich, deine Bedürfnisse wahrzunehmen und zu fokussieren. Schmerztabletten helfen dir bei akuten Schmerzen in sanfte Bewegungen zu gehen, doch sie sind keine Dauerlösung. Kämpfst du mit unspezifischen Rückenschmerzen, benötigst du höchstwahrscheinlich einen Ausgleich zu den einseitigen Bewegungen in deinem Alltag.
Ein kleiner täglicher Spaziergang kann dir genauso helfen, wie eine regelmäßige Yogapraxis (bitte gesund üben). Vielleicht kannst du auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder kleine Wege zukünftig zu Fuß gehen? Was es auch ist, du wirst deinen Weg finden, wenn du auf die Signale deines Körpers hörst. Und scheue dich nicht davor, dir Unterstützung zu holen. Gewohnheiten benötigen Zeit und Geduld. Jeder Anfang ist schwer, aber du bist nicht allein.
Lass uns gerne gemeinsam online Yoga üben – für deinen gesunden Rücken und als Inspiration
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Ich möchte, dass Yoga gesund praktiziert wird
Ich bin Physiotherapeutin, Yoga- und Pilateslehrerin – und deine Expertin für den menschlichen Körper und Bewegung im Yoga. Meine Mission ist es, dir zu zeigen, wie du gesund und sorgfältig Yoga unterrichtest und praktizierst.