Ich möchte, dass Yoga gesund praktiziert wird
Hey, ich bin Gül und ich möchte, dass du deinen Yogaunterricht mit therapeutischem und medizinischem Wissen so fundierst, dass du wieder voller Freunde und Selbstvertrauen unterrichtest.
Yoga gegen Rückenschmerzen: 8 Regeln für gesundes Rücken-Yoga
Hilft Yoga gegen Rückenschmerzen? Yoga für den Rücken ist beliebt, denn klar: Rückenschmerzen kennt fast jeder. Sie sind in der westlichen Welt weitverbreitet. Eine Volkskrankheit, unter der jeder dritte Deutsche regelmäßig leidet. Eine schnelle Linderung durch Rückenyoga erscheint verlockend. Aber hilft Yoga gegen Rückenschmerzen – und worauf solltest du achten, wenn du Yoga gegen Rückenschmerzen übst?
Inhalt
Kurz erklärt:
Rückenschmerzen – wenn die Muskulatur verspannt
- Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit in Deutschland
- Etwa 95 % aller Rückenschmerzen sind unspezifisch
- Häufige Gründe: Bewegungsmangel & einseitige Belastungen
- Der bekannte Hexenschuss ist ein Warnsignal bei Überlastung
- Yoga hilft bei Rückenschmerzen, wenn gesund ausgeführt
- Bei akuten Rückenschmerzen helfen kurze Yogaabfolgen (Katze/Kuh)
Hilft Yoga gegen Rückenschmerzen?
Die gute Nachricht: Ja, Yoga hilft gegen Rückenschmerzen.
Aber Yoga ist nicht gleich Yoga. Wenn ich davon spreche, dass Yoga unserem Rücken hilft, dann meine ich ein gesundheitsorientiertes Yoga.
Es sind nicht die fortgeschrittenen Positionen, die dem Rücken etwas Gutes tun. Im Gegenteil: 90% der Menschen gehen in Yoga-Positionen, obwohl sie die Übungen falsch ausführen.
Die typischen Asanas, die wir bei Instagram sehen und durch verschiedene YouTube-Videos gezeigt bekommen, überschreiten unsere Grenzen schnell. Ich habe wenig fortgeschrittene Yogaübungen gesehen, die funktionell komplett richtig durchgeführt wurden.
Du leidest bereits unter Rückenschmerzen? Dann verzichte bitte auf fortgeschrittene Yogaübungen und übe in dem Bereich, in dem du dich sicher fühlst.
Bleibe bei Bewegungen, in denen du dich stabilisieren kannst und Kontrolle hast.
Sei ganz beruhigt: Auch das ist Yoga. Ein Yoga, das dir hilft. Und Yoga, das nachhaltig wirkt – auch wenn es nicht wie auf Instagram aussieht.
Die typischen Asanas, die wir bei Instagram sehen und durch verschiedene YouTube-Videos gezeigt bekommen, überschreiten unsere Grenzen schnell.
Das richtige Yoga für den Rücken
Möchtest du deinem Rücken mit Yoga helfen, übe Yoga also in machbaren Positionen, die gesund und nachhaltig wirken:
Vorteile von Yoga:
- Mit Yoga bewegst du deinen Körper vielseitig
- Yoga kräftigt und dehnt dich
- Mit Yoga integrierst du koordinierte Bewegungen
- Du aktivierst Muskeln, die du im Alltag vernachlässigst
- Du erlernst neue Bewegungsmuster
- Und du reduzierst Stress und löst Ängste
Diese Vorteile entstehen aber erst, wenn du Yoga bewusst übst. Nur so wirkt Yoga ganzheitlich. Es aktiviert und entspannt deinen gesamten Körper, deine Muskeln und dein Nervensystem.
Warum Yoga gegen Rückenschmerzen hilft
Das Üben von Asanas, die dir Stabilität, Sicherheit und Kontrolle geben, stärkt dich körperlich und mental und ermutigt dich zur regelmäßigen Bewegung.
Und dadurch sehe ich den großen Vorteil des Yoga bei Rückenbeschwerden:
Yoga hilft vielen Menschen, sich regelmäßig zu bewegen. Yoga ist nicht nur ein Sport, es ist nicht nur anstrengend, sondern wohltuend und ganzheitlich.
Alle Menschen, die Yoga lieben, wissen genau, was ich meine: Diesen Effekt des Yoga, der kaum zu beschreiben ist, aber Yogaliebhaber regelmäßig auf die Matte bringt.
Das heißt: Yoga motiviert zur regelmäßigen Bewegung. Und hilft damit dem Rücken langfristig. So ärgerlich es auch ist: Leider bringt ein dreiwöchiges Intensivtraining nicht viel, wenn es nicht langfristig Bewegung in den Alltag integriert.
Wenn dein Rücken schmerzfrei bleiben soll, musst du dich regelmäßig bewegen, sonst kehren die Rückenschmerzen zurück.
Yoga gegen Rückenschmerzen: So erkennst du gesundes Yoga
Woran erkennst du nun gesundes Yoga und wie kannst du Yoga gesund praktizieren? Ich möchte dir an dieser Stelle eine kurze Übersicht über meine 8 goldenen Regeln des gesunden Yogas mitgeben. Ich habe diese Regeln für mich als Grundsatz aufgestellt, dem ich beim Unterrichten und Praktizieren folge. Lass uns also kurz eintauchen:
Die 8 goldenen Regeln des gesunden Yogas
- Aktivität vor externer Ausrichtung: Orientiere dich nicht an der Ausrichtungen deiner Extremitäten oder an passiven Bewegungen wie Dehnungen. Schaue, in welche Positionen du aktiv kommst. Bleibe dort, stabilisiere und kontrolliere dich.
- Falten statt Beugen: Falte dich über deine Hüftgelenke, wenn du dich nach vorn oder unten bewegst, statt deinen Rücken zu beugen. Es hilft, wenn du deine Hände währenddessen an die Beckenschaufeln legst, um dich daran zu erinnern.
- Schutz vor Schönheit: Übe die Asanas so, wie sie für dich sicher sind.
- Stabilität vor Mobilität: Gehe nur so weit in die Asanas, wie du sie stabil halten kannst.
- Hilfsmittel helfen: Nimm dir Hilfsmittel und lass sie für dich arbeiten.
- Steigernd und im Verhältnis: Steigere die Übungen langsam. Gewöhne deine Gelenke an die Bewegungen und bewege dich immer im Verhältnis zu deinem Alltag. Wenn du es nicht gewohnt bist, deine Hände aufzustützen, benötigst du eine Vorbereitung für deine Handgelenke.
- Alte Bewegungsmuster durch neue ersetzen: Wenn es ungesunde Bewegungsmuster gibt, arbeite schrittweise daran, diese aufzulösen.
- Individuell üben: Übe nicht wie alle anderen. Wir haben alle unterschiedliche Körper, mit denen wir alle die unterschiedlichsten Dinge gemacht haben. Nicht jeder Mensch ist gleich, nicht jeder Mensch kann die gleichen Bewegungen ausführen und nicht jeder Mensch benötigt die gleiche Yogapraxis.
Yoga bei akuten Schmerzen im Rücken
Kommen wir nun zu den akuten Rückenschmerzen. Bevor du selbstständig an deinen Schmerzen arbeitest, lasse deine Rückenschmerzen ärztlich abklären. Die Ärzte forschen nach den Ursachen und schließen schwere Erkrankungen aus. Sobald du das Okay hast, darfst und sollst du dich bewegen. Sanfte Übungen lösen die Verkrampfungen und reduzieren deine Schmerzen. Eine Schmerztablette kann unterstützend wirken, um leichter in die Bewegungen zu kommen.
Yin Yoga
Positionen aus dem Yin–Yoga lösen Verkrampfungen. Gehe dafür nur in schmerzfreie Bereiche und halte die Positionen für maximal 5-10 Atemzüge. Du solltest eine Aktivierung spüren, das Bindegewebe aber nicht zusätzlich reizen. Gehe dabei auf keinen Fall weiter und bleibe in dem Bereich, der sich gut anfühlt. Greife gerne großzügig zu Hilfsmitteln. Yogablöcke, Kissen, Decken oder ein Yogabolster helfen dir, in den Positionen vollständig zu entspannen.
Atmung
Entspannung erreichst du auch durch deine Atmung. Fokussiere dein Atmen und spüre in dich hinein. Es sind nur kleine Bewegungen, aber die bewusste Atmung mobilisiert deinen Rücken sanft und löst leichte Verkrampfungen.
Kurze Bewegungsabfolgen
Und auch kurze Bewegungsabfolgen helfen dir. Es muss nicht gleich ein ganzer Flow sein. Konzentriere dich auf Abfolgen wie Katze und Kuh. Auch eine sanfte Brücke, der herabschauende Hund und eine Mini-Kobra wirken bei Rückenschmerzen lindernd.
Eine einfache Übung gegen akute Rückenschmerzen
Eine Übung bei Rückenschmerzen, die ich sehr empfehle, ist der liegende Sitz an der Couch oder einem Stuhl. Ich praktiziere sie auch gerne abends, wenn ich tagsüber sehr viel saß oder lange auf den Beinen war.
Lege dich auf deinen Rücken und bringe deine Unterschenkel auf die Couch oder einen Stuhl. Deine Hüft- und Kniegelenke sollten dabei einen 90 Grad Winkel haben. Versuche dich zu entspannen, indem du dich auf deine Atmung konzentrierst. Atme tief in deinen Bauch hinein und entspanne deine Muskeln mit jeder Ausatmung ein wenig mehr.
Liegen und Atmen, das klingt sehr banal, doch es ist unfassbar entlastend für deinen Rücken. Diese kurze, aber bewusste Pause ist wohltuend und in dem Moment besser als irgendwelche verrückten und kräftigenden Übungen.
Abschließende Tipps für deinen Rücken
- Integriere regelmäßige Bewegung in deinen Alltag.
- Verzichte auf fortgeschrittene Yogaübungen, wenn du deine Stabilisierung und Kontrolle nicht halten kannst.
- Kräftige deine Rumpfmuskulatur.
- Bewegung hilft dir auch bei akuten Schmerzen. Konzentriere dich dabei aber auf sanfte Mobilisation, einen Spaziergang und die Bewegungen, mit denen du dich wohlfühlst.
- Suche dir Unterstützung, wenn dir regelmäßige Bewegung schwerfällt.
- Übe gerne in meiner online Yoga Videothek gesundheitsorientierte Yogaklassen.
Und vergiss bitte eines nicht: Rückenschmerzen sind ein Kommunikationsweg deines Körpers. Er signalisiert dir ein Problem und bittet dich, deine Bedürfnisse wahrzunehmen und zu fokussieren. Schmerztabletten helfen dir bei akuten Schmerzen in sanfte Bewegungen zu gehen, doch sie sind keine Dauerlösung. Kämpfst du mit unspezifischen Rückenschmerzen, benötigst du höchstwahrscheinlich einen Ausgleich zu den einseitigen Bewegungen in deinem Alltag.
Ein kleiner täglicher Spaziergang kann dir genauso helfen, wie eine regelmäßige Yogapraxis (bitte gesund üben). Vielleicht kannst du auch mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder kleine Wege zukünftig zu Fuß gehen? Was es auch ist, du wirst deinen Weg finden, wenn du auf die Signale deines Körpers hörst. Und scheue dich nicht davor, dir Unterstützung zu holen. Gewohnheiten benötigen Zeit und Geduld. Jeder Anfang ist schwer, aber du bist nicht allein.
Alles Liebe
Gül
In dieser Folge erkläre ich dir die Ursachen von Rückenschmerzen und gebe dir einfache Ansätze, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Speichere dir die Podcast-Folge gerne für deinen Spaziergang, denn: Bewegung ist das Mittel der Wahl bei Rückenbeschwerden.