Hand aufs Herz: Schummelst du dich noch durch die Asanas des Sonnengrußes? Der Sonnengruß ist der Star im Yoga. Alle kennen ihn, alle praktizieren ihn – und fast alle tricksen bei ihm. Erkenne die häufigsten Fehler und erfahre, wie du den Yoga Sonnengruß gesund übst, damit du die Sonnengruß Wirkung spürst.
Erinnere dich kurz an deine letzte Stunde im Yogastudio: Die Stunde beginnt mit dem Sonnengruß. Du fließt ein paar Mal durch die 12 Asanas, du bewegst deinen Körper nach oben, unten, vorn und hinten. Du kommst auf deiner Matte an, fühlst dich danach geerdet, aufgewärmt und kraftvoll.
Der Sonnengruß (Sanskrit: Surya Namaskar) besteht aus 12 einzelnen Asanas, die fließend ineinander übergehen.
Der Sonnengruß ist der ideale Einstieg in die Yogapraxis. Er ist eine perfekt ineinanderfließende Abfolge von einzelnen Asanas und beinhaltet Standhaltungen, Vorbeugen und Umkehrhaltungen.
Erinnere dich doch noch einmal kurz: Wie geht es dir nach einem Sonnengruß? Fühlst du dich geerdet und beruhigt, aktiviert und gekräftigt? Bemerkst du Fortschritte nach einer regelmäßigen Praxis? Verbessert sich deine Kraft?
Die große Krux ist nämlich:
In der Realität beobachte ich den Sonnengruß oftmals ganz anders als eben beschrieben.
Yoga-Anfänger hetzen durch die Abfolge. Die Verbindung von Atmung und Bewegung fällt ihnen schwer, Druck entsteht und Fehler schleichen sich.
Alles eine Frage der Übung?
Nicht unbedingt, denn auch bei den fortgeschrittenen Schülerinnen spielt sich das Gleiche ab:
Die Verbindung von Atmung und Bewegung fällt den meisten zwar leichter, aber die Schülerinnen führen die Asanas unsauber aus, sie trimmen ihren Körper in vorgegebene Positionen und tricksen, schummeln und mogeln sich durch den Sonnengruß.
Schülerinnen führen die Asanas unsauber aus, sie trimmen ihren Körper in vorgegebene Positionen und tricksen, schummeln und mogeln sich durch den Sonnengruß
Wie kommt es aber nun dazu, dass viele Yogaschülerinnen auch nach Jahren keine Verbesserung bemerken? Warum schleichen sich Fehler ein und entstehen Verletzungen?
Aus meiner Erfahrung hauptsächlich aus diesem Grund: Die Yogapraxis und der Sonnengruß sind nicht an die heutige Zeit angepasst.
Das heißt, die Anleitungen, die du heute überall im Internet, auf YouTube oder sogar im Yogastudio hörst, sind generisch. Sie orientieren sich an ein Yoga, das aus einer anderen Zeit stammt, für andere Menschen und für ein anderes Geschlecht konzipiert war.
Sicher, es gibt verschiedene Varianten des Sonnengrußes, doch alle gemeinsam stützen sich auf problematische Anleitungen, die du so oder so ähnlich sicher schon einmal gehört hast:
Nehmen wir doch gleich einmal mich als Beispiel:
Wenn ich vom herabschauenden Hund meinen Fuß an den Anfang der Matte bringen möchte, fällt mir das schwer, weil ich gerade mein Kind stille und das Volumen meiner Brüste mir den Platz nimmt.
Ich könnte mich jetzt nach vorn tricksen, sodass ich meinen Fuß zwischen den Händen abstelle. Stattdessen akzeptiere ich aber meinen Zustand. Gerade ist mir dieser Schritt nicht möglich. Vielleicht ist er dir auch nicht möglich. Dann nutze diesen Moment doch gleich und frage dich:
Wer bin ich gerade und wie kann ich meinen Körper dabei unterstützen, die Bewegung anzupassen, bis sie für mich funktioniert?
Ich nutze unter anderem Blöcke unter den Händen. Aber es spricht auch überhaupt nichts dagegen, den Fuß hinter den Händen abzustellen und in der Mitte der Matte anzukommen. Dann gehst du anschließend einen Schritt nach vorn und beginnst den Sonnengruß erneut.
Ein anderes Beispiel ist die Berghaltung:
Du startest deinen Sonnengruß vorn an der Matte. So simpel sich der Anfang des Sonnengrußes anhört, so komplex ist er. Sicher kennst du diese Sonnengruß Anleitung: Richte deine Fußaußenkanten parallel aus.
Fühlst du dich dadurch geerdet? Fühlt sich dein Stand natürlich an und schaffst du es, dich gut aufzurichten? Wohl kaum.
Stattdessen passiert Folgendes:
Dein komplettes inneres System ändert sich, dein Körper kommt völlig aus dem Lot und du kannst dein Inneres schwerer spüren. Warum? Weil sich deine Füße von Natur aus in einer leichten Außenrotation befinden. Sie sind weder parallel noch stehen sie auf der gleichen Höhe.
Wenn du deinen Körper gut ausrichten möchtest, dann lass deinen Stand in seiner natürlichen Position. Der Stand, in dem du zu Hause bist, darf ein völlig anderer sein, als der deiner Nachbarin. Wir sind verschieden und sollten uns deswegen nicht über vorgegebene Fußstellungen ausrichten.
Der Stand, in dem du zu Hause bist, darf ein völlig anderer sein, als der deiner Nachbarin.
Stattdessen stehen deine Füße natürlich am Boden, du richtest dich auf, drehst die Daumen leicht nach außen und öffnest damit sanft deinen Brustbereich.
Deine Atmung vertieft sich und dein Nacken richtet sich automatisch mit auf. Damit aktivierst und verlängerst du deinen gesamten Körper und schaffst eine gute Basis für deinen weiteren Fluss. Du fokussiert dich auf das Wesentliche der Berghaltung: Die Aktivierung, die Erdung und Bewusstsein für dein Inneres.
Das war ein kurzer Einblick in eine moderne Variante des Sonnengrußes. In meiner Yogatherapie Online Ausbildung vermittle ich diesen Sonnengruß. Inspiriert durch meine Ausbildung bei der Awakening Yoga Academy, übe und unterrichte ich meinen Sonnengruß nur noch in der abgewandten Form. Die Vorteile liegen auf der Hand:
Er ist zugänglich, realistisch und kräftigend: Bei diesem Sonnengruß ist weniger Beweglichkeit vorausgesetzt. Du benutzt deine natürliche Beweglichkeit und verzichtest auf übermäßige Streckungen und Rückbeugen.
Die Übergänge sind realistischer und damit für diverse Körper und Menschen machbar. Und die Asanas sind kraftvoller. Statt dich in die Strukturen hineinzuhängen, aktivierst du bewusst deinen Po und deine Mitte. Ein zusätzliche Liegestütz kräftigt dich, sodass du dich durch den Sonnengruß weiterentwickelst.
Du hast jetzt Lust, deinen Sonnengruß zu verbessern? Und noch mehr über die Wirkung des Sonnengrußes zu erfahren? Dann schnapp dir gerne deine Kopfhörer, gehe auf die Matte und übe den Sonnengruß gleich mit. Ich zeige dir exemplarisch meine Gedanken zu den einzelnen Asanas und gebe dir hilfreiche Tipps mit auf deinen Weg. Meine Podcast-Folge gibt dir einen guten Einblick über meine Art Yoga zu üben und zu unterrichten. Viel Spaß beim Hören, deine Gül.
Ich bin Physiotherapeutin, Yoga- und Pilateslehrerin – und deine Expertin für den menschlichen Körper und Bewegung im Yoga. Meine Mission ist es, dir zu zeigen, wie du gesund und sorgfältig Yoga unterrichtest und praktizierst.