Dehnen und Yoga: So dehnst du gesund und effektiv
Dehnen und seine Wirkung. Ein großes Thema im Yoga und Gegenstand zahlreicher Mythen. Das muss nicht sein: Ich erkläre dir heute den Unterschied zwischen Mobilisation und Dehnung und gebe dir Regeln und Alternativen zur Muskeldehnung an die Hand, denn: Beweglichkeit entsteht nur durch den richtigen Ansatz.
- Uneinigkeit in der Forschung: Das Thema Dehnen ist ein kontroverses Thema
- Nach wissenschaftlichen Studien erfüllt Dehnen nicht den gewünschten Effekt
- Dehnen bringt die Muskeln in einen Spannungszustand
- Schütteln und Massage wirkt effektiv zur Entspannung
#Podcast-Folge: Dehnen – bei diesem Thema muss man flexibel bleiben
In dieser Podcast-Folge erkläre ich dir, weshalb das Thema Dehnen immer wieder kontrovers diskutiert wird und welche Alternativen du nutzen kannst, um beweglich zu bleiben.
Was ist Dehnen – oder: Wie dehnen sich Muskeln?
Wahrscheinlich dehnst du bisher zum Aufwärmen, gegen den Muskelkater, zur besseren Durchblutung oder für deine Flexibilität. Laut wissenschaftlicher Studien bringt Dehnen für keines dieser Ziele einen erwiesenen und signifikanten Effekt. Die Gründe dafür liegen in den unterschiedlichen Aufgaben und Fähigkeiten der Muskeln und Gelenke.
Aufgaben der Muskulatur
- Unsere Muskulatur bewegt und schützt unsere Knochen. Sie produziert Wärme, kann sich anspannen und entspannen.
- Genauer gesagt: Sie zieht sie sich durch konzentrische Muskelarbeit zusammen, hält statisch und lässt durch exzentrische Muskelarbeit gezielt wieder los.
- Beim Dehnen arbeiten die Muskeln exzentrisch. Es wird Kraft aufgebaut, damit der Muskel beim Strecken dagegenhält. Dehnen ist damit ein Krafttraining und bringt unsere Muskeln in einen Spannungszustand.
Aufgaben der Gelenke
- Gelenke und unsere Knochen geben Struktur, ermöglichen Bewegung und Haltung. Sie limitieren außerdem Bewegungen, um den notwendigen Bewegungsbereich zuzulassen.
- Mobilisieren wir unsere Gelenke im vorgesehenen Bewegungsbereich, finden Stoffwechselprozesse statt, in den Gelenken und in den umliegenden Strukturen. Knorpelgewebe und die beteiligte Muskulatur werden durchblutet, Gelenkflüssigkeit gebildet und Bänder und Sehnen angeregt.
- Diesen Zustand wollen wir für freie und flexible Bewegungsabläufe erreichen.
Sind Yin Yoga und Dehnen sinnvoll?
Wie immer spielen die Zielsetzung, die Balance und das eigene Wohlbefinden in der Praxis eine Rolle. Im Yin Yoga wollen wir nicht primär die Beweglichkeit verbessern. Yin Yoga beruhigt unser Nervensystem, löst die Faszien und reduziert Rückenschmerzen und Krankheiten.
Werden statische Bewegungen allerdings länger als 5-10 Atemzüge gehalten, stresst das sowohl die Muskulatur als auch die restlichen Strukturen in den Bereichen. Ist die Wirbelsäule bei diesen Haltungen integriert, ist ein Abgleichen von Risiko und Vorerkrankungen mit dem Nutzen sinnvoll.
Lang gehaltene und statische Dehnungen, führen meist nicht zu dem Effekt, den du dir erhoffst. Dehnung der Muskulatur macht dich nicht automatisch flexibler. Eine verbesserte Beweglichkeit erreichst du durch eine Mobilisation der Gelenke und indem du deine Muskeln aktivierst.
Willst du die Muskulatur entspannen, nach dem Yoga körperlich herunterfahren und mit Muskelkater liebevoll und wohltuend umgehen, gibt es sinnvolle Alternativen.
Wie entspanne ich meine Muskeln?
Das bewusste Schütteln oder Massieren der Muskulatur entspannt deine Muskeln. Unser Körper benötigt immer die Balance zwischen Entspannung und Anspannung. Entspannst und trainierst du deine Muskeln aktiv, schützen sie deine Gelenke. Dafür reicht auch eine kräftige Selbstmassage der Muskelbäuche und das bewusste Ausschütteln der Extremitäten nach einer Yogastunde.
Möchtest du nicht auf das wohltuende Gefühl beim Dehnen verzichten, kannst du dich gerne an diese Regel halten:
Spüre die Dehnung nur im Muskelbauch, sobald du sie gelenknah an den Sehnen spürst, gehe aus der Dehnung.
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Ich möchte, dass Yogalehrerinnen sich in ihrem Unterricht wohlfühlen.
Ich bin Physiotherapeutin, Yoga- und Pilateslehrerin – und deine Expertin für den menschlichen Körper und Bewegung im Yoga. Meine Mission ist es, dir zu zeigen, wie du gesund und sorgfältig Yoga unterrichtest und praktizierst.